骨粗しょう症は、骨密度が低下し骨が脆くなる疾患です。特に高齢者や閉経後の女性に多く見られますが、若いうちからの予防が重要です。前回のコラムで骨粗しょう症予防に重要な【カルシウムの重要性】について、お話させていただきました。今回は、骨粗しょう症リスクを減らすための日常生活での手軽なカルシウム摂取法をご紹介します。
手軽にカルシウムを摂取する方法
忙しい現代社会では、毎食バランスの良い食事を摂ることが難しい場合もあります。そこで、日常生活で手軽にカルシウムを摂取できる方法をご紹介します。
【朝食での手軽な摂取法】
- 牛乳をシリアルにかける
- シリアル（50g）＋牛乳（200ml）で簡単に220mgのカルシウムが摂取でき骨粗しょう症予防に効果的です。
- ヨーグルトにドライフルーツとナッツをトッピング
- プレーンヨーグルト（100g）＋アーモンド（10g）で約140mgのカルシウムになり、骨の健康維持に役立ちます。
- スムージーに豆乳を使用
- 豆乳（200ml）＋バナナ＋小松菜（30g）のスムージーで約80mgのカルシウムが摂取でき、骨粗しょう症リスクの軽減につながります。
【昼食での手軽な摂取法】
- コンビニのサラダにしらす干しをトッピング
- 市販サラダ＋しらす干し（10g）で約140mgのカルシウムをプラスでき、骨粗しょう症対策として有効です。
- チーズをサンドイッチに追加
- 普段のサンドイッチにスライスチーズを1枚追加するだけで約100mgのカルシウムが摂取でき、骨の強化に貢献します。
- カップ味噌汁に乾燥わかめを追加
- カップ味噌汁＋乾燥わかめ（3g）で約40mgのカルシウムをプラスでき、日々の骨粗しょう症予防につながります。
【夕食での手軽な摂取法】
- 冷凍小松菜を活用
- 冷凍小松菜（50g）を炒め物や汁物に加えるだけで約100mgのカルシウムが摂取でき、骨粗しょう症予防に役立ちます。
- レトルトのひじき煮をおかずに
- 市販のひじき煮（1パック）で約70mgのカルシウムが摂取でき、骨密度維持に貢献します。
- 缶詰のいわしや鮭を活用
- いわし蒲焼缶（1/2缶）で約200mgのカルシウムが摂取でき、骨粗しょう症リスクの低減に効果的です。
【間食での手軽な摂取法】
- 小魚入りミックスナッツ
- 小袋（30g）で約100mgのカルシウムが摂取でき、骨の健康維持に役立ちます。
- カルシウム強化豆乳
- カルシウム強化豆乳（200ml）で約200mgのカルシウムが摂取でき、骨粗しょう症予防に最適です。
- チーズスティック
- 1本（20g）で約140mgのカルシウムが摂取でき、手軽な骨粗しょう症対策になります。
まとめ
骨粗しょう症の予防には、カルシウムを中心とした適切な栄養摂取が不可欠です。日々の忙しい生活の中でも、上記でご紹介した手軽な方法を取り入れることで、必要なカルシウムを効率的に摂取することができます。少しの工夫で、毎日のカルシウム摂取量を増やし、骨粗しょう症のリスクを減らすことが可能です。
カルシウムだけでなく、ビタミンDやビタミンKとバランスよく摂取することで、効率的に骨粗しょう症を予防できます。日々の食事で意識して取り入れることと、リンやカフェイン、アルコールなどの摂りすぎに注意することが大切です。
当院では骨粗しょう症の早期発見に役立つ骨密度測定を実施しております。ご自身の骨の健康にご不安がある方は、お気軽に【うめだ整形外科】へご相談ください。患者様それぞれのライフスタイルに合わせた、効果的な骨粗しょう症予防プランをご提案いたします。
